好“孕”气来啦
亲爱的准妈妈们，当你和爱人开始规划一个崭新的小生命时，是否知道你们每天的餐桌，正是孕育希望的起点？俗话说“民以食为天”，而备孕期的“食”，更是关乎着你和宝宝未来的健康。今天，我们就来聊聊如何通过“吃”这件幸福的事，为好孕打下坚实的基础。
一、告别极端，拥抱均衡：孕前饮食的核心哲学
首先要明确一个关键概念：孕前体重管理的目标是“优化营养”，而非“盲目减重”。极端节食、过度减肥会导致身体营养不良，反而影响激素水平、扰乱排卵周期，这无异于在播种前先耗尽了土壤的肥力。我们的策略是：吃得聪明，吃得均衡，为身体储备最优质的营养，而非多余的热量。
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二、 你的餐盘“彩虹”了吗？——可视化饮食法则
复杂的营养计算让人头疼？不妨试试简单易行的 “211”餐盘法则， 帮你轻松搞定每一餐：
½ 餐盘 · 五彩蔬菜： 蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的宝库。深绿色蔬菜（菠菜、西兰花）富含叶酸，红黄色蔬菜（胡萝卜、彩椒）富含抗氧化剂。颜色越丰富，营养越全面。
¼ 餐盘 · 优质蛋白： 蛋白质是构建生命的基础。选择瘦肉、鱼类（特别是三文鱼等富含Omega-3的深海鱼）、禽肉、鸡蛋、豆制品和奶制品。它们能增强体质，让你更有活力。
¼ 餐盘 · 复合碳水化合物： 选择全谷物而非精制碳水。糙米、燕麦、 quinoa（藜麦）、全麦面包等能提供稳定的能量，避免血糖剧烈波动，保持内分泌平稳。
三、 备孕“超级英雄”营养素
在均衡饮食的基础上，有几位“超级英雄”需要你格外观注：
叶酸（Folate）： 绝对是C位担当！ 充足的叶酸能显著降低宝宝神经管缺陷的风险。从计划怀孕前至少3个月开始，每天补充400-800微克叶酸补充剂是医生的标准建议。同时，多吃深绿色蔬菜、柑橘类水果、豆类来辅助摄入。
铁（Iron）： 孕期对铁的需求量巨大，提前储备以防贫血。红肉、动物肝脏、菠菜、黑木耳都是好来源。搭配维生素C（如餐后一个橙子）一起食用，吸收效果更佳。
碘（Iodine）： 关乎宝宝的智力发育。除了选择碘盐，每周吃1-2次海带、紫菜等海产品也是好方法。
钙（Calcium）： 为宝宝强壮的骨骼和牙齿打下基础。牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、芝麻酱都是优质钙源。
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四、 简单实践小贴士
多喝水： 保证每天1.5-2升饮水量，促进新陈代谢。
清淡烹饪： 多采用蒸、煮、炖、快炒的方式，保留食物原味和营养。
少吃多餐： 将三餐分成五小餐，有助于稳定血糖，控制饥饿感。
总结一下
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备孕期的饮食，是一场关于爱的准备。它不需要山珍海味，只需一份持之以恒的用心。
记住，最好的“好孕气”，就藏在你每日健康的选择里。
编辑 | 营养科 朱亦清
审稿| 营养科 孙文广
科室简介及门诊安排
作为上海地区最早设立孕期营养门诊的医院，国妇婴营养科在女性全生命周期营养相关疾病的诊疗与管理方面拥有着丰富的临床经验和实践创新能力。
门诊方向：
-孕产期、产后女性的营养疾病治疗和日常营养咨询。
-肥胖人群的体成分评估，科学减重
-营养不良的营养治疗和膳食指导
-糖尿病、高脂血症、高尿酸血症等各类代谢性疾病的营养诊疗
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